До наступления лета осталось совсем немного. И многие представительницы прекрасной половины жителей нашего города, готовясь к предстоящим отпускам, стараются урегулировать свое питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении мы начинаем считать калории, скачиваем различные программы для этого, ограничиваем себя. Но делать это тоже нужно с умом.
В первую очередь нужно объяснить, что такое калории. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor – «тепло». Калорийность – количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
То есть калории – это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас. Тем не менее калория – это понятие относительное, но вместе с тем она помогает разделять продукты на относительно такие, от которых вес может расти при чрезмерном употреблении (высокопитательные/высококалорийные) или же наоборот.
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам – 2500 тысячи ккал/сут.
Нужно ли считать калории, если мы хотим нормализовать свое пищеварение?
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Подсчет калорий – вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).
Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта:
- для мужчин она считается по такому принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах);
- формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
*Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Обращаю особое внимание, что с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:
- сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
- тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
- физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
- интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
- для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, – BMR умножить на 1,9.
Свою норму мы узнали. Что дальше?
Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.
Можно ли отрегулировать свое питание без какого-либо подсчета калорий?
В первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех.
Следует помнить:
Обязательно включение в рацион овощей и фруктов – не менее 400 г в день, или иначе – 5 порций по 80 г ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища – источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
Фрукты из рациона исключать не нужно. Следует лишь придерживаться соотношения: из упомянутых 5 порций в день 3 должны составлять овощи, 2 - фрукты. Из фруктов нежелательно есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Зато яблоки можно есть любые, как и груши, апельсины, мандарины, киви и прочее.
Заготавливать на зиму фрукты, ягоды лучше путем замораживания. Варенье, джемы, компоты следует ограничивать по причине использования сахара при их приготовлении. Сушеные фрукты лучше ограничивать, так как из них уходит влага, зато остаются «концентрированные» углеводы.
«Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Можно, но чуть-чуть. Это сахар, всевозможные сладости - конфеты, зефир и прочее. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно горький, но тоже 1-2 кусочка, а не всю плитку.
Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение следует растительным жирам, это орехи, авокадо, кунжутное, оливковое и прочие масла.
Готовить блюда желательно с минимумом масла: запекать, на пару, отваривать. И добавлять растительное масло уже в готовое блюдо, к примеру, заправлять салат.
Нужно следить за достаточным количеством употребляемой жидкости. Лучше предпочесть обычную питьевую воду. Её организму для нормального функционирования нужно не менее 1.5 - 2-х литров в сутки.
Снижение веса.
Правильный подход к подсчету ежедневно употребляемых калорий и контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, приводят к уменьшению веса.
Естественно, любой организм индивидуален, и вес уходит у каждого с различной скоростью, но при четком соблюдении рекомендованных норм он, несомненно, возьмет курс на снижение. И это без вреда для здоровья, который, зачастую, наносят организму всевозможные диеты.
Контроль за количеством съеденного
Если человек не задумывается над количеством продуктов, которые он съедает ежедневно, это чревато перееданием. Как следствие, приходит избыточный вес. Если записывать всё съеденное, то очень быстро станет понятно, что ежедневно с каждым приемом пищи вы съедаете слишком много лишнего.
Начав подсчитывать калории, вы очень быстро сумеете избавиться от этой проблемы и приведете в норму собственный рацион, питаясь по четко разработанному плану.
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню, которое должно регулироваться в зависимости от состояния здоровья каждого человека индивидуально.
Хочу пожелать всем, кто сегодня занялся организацией своего питания (накануне летнего отдыха или просто так – не важно), прежде всего здоровья. А еще – чтобы у вас на столе всегда была тарелка с ломтиками свежих овощей, фруктов. К этому нужно приучать себя, своих детей и внуков. Это могут быть самые доступные по цене «дары природы»: яблоки, морковь, репа, капуста, например. Квашенная капуста – великолепный источник витамина С и пробиотиков, она улучшает усвоение железа.